Борьба с сахаром во всех его проявлениях не мешает этому продукту занимать важное место в питании любого человека. Но далеко не все знают, почему сахар вреден, в каком количестве он содержится в продуктах и как влияет на нас.
Я не ем сахар
В споры о том, насколько вреден или, наоборот, необходим человеку сахар, нередко прокрадывается путаница понятий. Одни имеют в виду вообще все углеводы и гликемический индекс продуктов, то есть их способность повышать сахар в крови, другие — добавленный сахар, тот самый, который мы кладем в чай и на котором варим варенье.
Сахарами, как правило, называют все простые короткоцепочечные углеводы. Моносахариды, самые простые из них, расщепляются и попадают в кровь быстрее остальных — к ним, например, относятся фруктоза и глюкоза. Дисахариды — это углеводы, состоящие из двух моносахаридов (точнее, моносахаридных остатков). Как и моносахариды, они обладают сладким вкусом и расщепляются быстро, попадая в кровь, например, сахароза, лактоза и мальтоза.
Полисахариды — это сложные углеводы, они сладкого вкуса не имеют, расщепляются гораздо дольше и уровень сахара в крови удерживают на стабильном уровне.
Когда мы говорим, что не едим сахар, чаще всего мы имеем в виду, что отказались от сладкого, не пьем подслащенный кофе, не мечтаем о шоколаде и не принимаем в профилактических целях мед. Но это не значит, что сахар таким образом исключен: если кофе мы пьем с молоком, даже с обезжиренным, мы пьем его с лактозой — сахаром, который содержится в молоке и молочных продуктах. Если на ночь мы выпиваем стакан кефира — с ним мы тоже получаем порцию лактозы. Если на завтрак мы выпиваем бодрящий смузи или стакан свежевыжатого сока, то мы получаем внушительную порцию фруктозы — самого сладкого простого сахара. И в то время, как мы можем считать, что это все «полезные продукты» — организму все равно. Он получает более-менее ту же порцию сахара, которая вызывает аналогичный скачок его уровня в крови, как от шоколадной конфеты. А иногда и большую.
Сахар нужен для ума
Сахар, а точнее глюкоза, действительно необходим для работы мозга, так как он является основным источником энергии для его клеток. Мозг не может хранить глюкозу и зависит от её постоянного поступления с кровотоком. Когда уровень сахара в крови падает, это может привести к ухудшению когнитивных функций, таких как внимание, память и способность принимать решения.
Однако важно отметить, что избыток сахара может быть вреден. Чрезмерное употребление простых сахаров, например из сладких продуктов и напитков, может вызывать резкие скачки уровня глюкозы в крови, что негативно сказывается на мозговой активности. Это приводит к быстрой усталости, снижению концентрации и настроения.
Для поддержания оптимальной работы мозга лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно расщепляются и обеспечивают стабильный уровень энергии. Это такие продукты, как цельнозерновые, овощи и фрукты.
Сахар в разумных количествах действительно нужен мозгу, но стоит выбирать его правильные источники и избегать чрезмерного потребления простых сахаров, чтобы не вызвать негативные последствия для когнитивных функций и здоровья в целом.
Сахар приближает старость
Избыточное потребление сахара действительно может ускорить процессы старения организма. Это связано с несколькими ключевыми механизмами:
- Гликация белков. Когда сахар поступает в организм, он взаимодействует с белками в процессе, называемом гликацией. Продукты гликации (AGEs) повреждают коллаген и эластин — основные белки, поддерживающие эластичность и структуру кожи. Это приводит к появлению морщин и снижению упругости кожи, что является признаками преждевременного старения.
- Воспаление. Чрезмерное потребление сахара может вызвать хроническое воспаление в организме. Воспалительные процессы приводят к повреждению клеток и ускоряют старение на клеточном уровне, воздействуя на кожу, сосуды и внутренние органы.
- Окислительный стресс. Сахар также может способствовать увеличению количества свободных радикалов, что вызывает окислительный стресс. Это приводит к повреждению клеток и тканей, включая кожу, что способствует старению.
- Ухудшение общего состояния здоровья. Постоянное употребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями, которые могут значительно ускорить возрастные изменения в организме.
Итак, сокращение сахара в рационе — это один из способов замедлить процессы старения и сохранить здоровье на более долгий срок.
Другой заменитель — эритритол — практически не отличим от сахара, позволяет заменить его в выпечке и, например, шоколаде. Правда, он практически не растворяется, поэтому требует очень мелкого помола (зато отлично ведет себя в выпечке). Стевия — сладкая трава, из которой получают вещество стевиозид, — считается абсолютно безопасной, но обладает специфическим привкусом, который нравится не всем. А вот фруктоза, обильно представленная на полках с диетическими продуктами в супермаркетах, — самый что ни на есть сахар. Единственный способ, которым ей стоит поступать в организм — фрукты, ягоды и овощи. И мед, если нет аллергии и других противопоказаний.